Hoe begin je met hardlopen? Hardlopen voor beginners

Klaar om te starten! Niets is minder waar. Bereid betekent niet altijd klaar. Hoe komt het dat zoveel mensen hardlopen en jij na je eerste training een koliek krijgt en niet van plan bent om weer te gaan hardlopen? Is de activiteit niets voor jou? Het is een sport voor bijna iedereen – hoewel er een bepaalde groep mensen is die niet zou moeten hardlopen, maar dat wordt in het artikel behandeld. Ontdek hoe je je kunt voorbereiden op een hardlooptraining om er de vruchten van te plukken!

Waar moeten beginnende hardlopers op letten?

Wil je beginnen met hardlopen? Geweldig! Het is een ongeëvenaarde fysieke activiteit die ons lichaam op vele manieren ten goede komt, maar er is één voorwaarde. We moeten ons erop voorbereiden. Het is niet genoeg om hardloopschoenen te kopen en van huis uit te vertrekken. Zonder een goede voorbereiding krijg je na een tijdje hardlopen kolieken of ademnood en ga je naar huis zonder te begrijpen waar al die hardloopmode vandaan komt. Je vrienden sturen je foto’s met medailles voor marathons en na een tijdje heb je het gevoel dat het een beproeving is en geen lonende training. Hoe zorg je ervoor dat je niet zo denkt en zo’n vervelende ervaring hebt met je eerste training? Laten we dat eens uitzoeken!

Waarom zou je beginnen met hardlopen?

Voordat we bij je eerste workout komen, is het de moeite waard om de voordelen van hardlopen zelf te kennen – of je motivatie nu is om af te vallen, je conditie te verbeteren of de mode te volgen, het is de moeite waard om te weten waarom je zou moeten hardlopen. Eén voordeel is ongetwijfeld dat we het overal en op elk moment van de dag kunnen doen (hoewel we bij warm weer of heel vroeg of laat in de avond gaan hardlopen). Of je nu op vakantie bent, bij een vriend of thuis, je kunt een outfit aantrekken en gaan trainen, een heel belangrijk voordeel. Maar wat zijn de andere voordelen? Wat zijn de voordelen van hardlooptraining voor onze gezondheid? Waarom zou je hardlopen een kans geven?

• Je vormverbeteren – niets verbetert je fysieke vorm beter dan een workout – en hardlooptraining doet dit heel goed! De trap oplopen, achter de bus aanrennen of achter de hond aanrennen zal niet langer ademnood veroorzaken. Door de juiste training zal je vorm geleidelijk verbeteren, en we garanderen je dat je dat snel zult merken.
• Verbetert de cardiovasculaire conditie – hardlopen is een sport die uitstekend is voor de preventie en bescherming van je cardiovasculaire systeem, waardoor niet alleen je hart sterker wordt, maar ook het risico op hart- en vaatziekten afneemt.
• Een manier om te ontstressen – bij hardlopen komt endorfine vrij, het gelukshormoon. Daarom wordt hardlooptraining beschouwd als een uitstekende manier om te ontstressen in moeilijke en stressvolle situaties. Het maakt de geest helder en ontspant het lichaam. Na een training daalt de spanning van ons af en wordt de geest rustiger. Zo krijgen we overdag meer energie en kunnen we ’s nachts beter slapen.
• Vetverbranding – hardlopen verbrandt veel calorieën en helpt dus om lichaamsvet te verminderen. Als je een paar ongewenste kilo’s wilt verliezen en je figuur slanker wilt maken, helpt de juiste training je daarbij.
• Versterkt het lichaam – tijdens het hardlopen werkt ons hele lichaam – niet alleen onze benen, zoals je misschien ten onrechte denkt.
• Niet duur – hoewel hardloopschoenen op het eerste gezicht misschien wat duur zijn, is het eigenlijk een aankoop voor de lange termijn, en afgezien van sportschoenen heb je alleen een outfit nodig en kun je gewoon beginnen met trainen.
• Verhoogt de zelfdiscipline – hardlopen op school was vroeger een gedwongen activiteit, maar als je het op jezelf neemt, verhoog je je discipline, motivatie, regelmaat en strijd tegen zwakke punten.
• Kleine stapjes – hardlopen gaat niet over lange afstanden afleggen en daarover opscheppen op sociale media. Natuurlijk kun je dat wel – maar vergeet niet dat het een sport is waarbij je vanaf nul kunt beginnen en langzaam vooruitgang kunt boeken.
• Maak nieuwe vrienden – je zult zeker andere hardlopers ontmoeten tijdens je trainingssessies en misschien word je wel vrienden met sommigen van hen, vraag je hen om advies of ga je samen hardlopen. Samen is het beter en het verhoogt de motivatie.

Contra-indicaties voor hardlopen

Helaas kan niet iedereen zich deze bijzondere fysieke activiteit veroorloven. Hardlopen is niet voor iedereen weggelegd, wie moet er een andere sport kiezen? Voor wie is hardlopen niet aan te raden?

• Gewrichtsproblemen en blessures – in dit geval moet je een arts raadplegen, die zal beslissen of hardlopen goed voor je is of dat het blessures en gewrichtsaandoeningen kan verergeren.
• Hartaandoeningen, hart- en vaatziekten – ook hier geldt dat als je hart- of vaatziekten hebt, je naar een specialist moet gaan die je dienovereenkomstig zal adviseren. Het is dus niet helemaal uitgesloten, maar in dit geval is het de moeite waard om het zeker te weten.
• Veel overgewicht – met hardlopen kunnen we inderdaad afvallen en lichaamsvet verbranden, maar als we veel overgewicht hebben, kan hardlooptraining onze gewrichten overmatig belasten en tot blessures leiden. We hebben het hier over eerstegraads obesitas.
• Astma en diabetes – in het geval van diabetes kan hardlopen helpen om de weefselgevoeligheid voor insuline te verbeteren, maar elk geval is anders, dus ook deze beslissing moet je samen met je arts nemen. Hetzelfde geldt als je astma hebt.
• Zwangerschap – ook dit is een beslissing die je met je arts moet bespreken. In het geval van een dreigende zwangerschap is er natuurlijk geen discussie mogelijk – je kunt dan niet aan je hardloopavontuur beginnen. Maar als alles in orde is, kan je arts een rustige training toestaan.

Trainingsplan – wat is je doel?

Hier ben je misschien een beetje teleurgesteld, maar in het prille begin is het niet de moeite waard om een ingewikkeld trainingsplan op te stellen. Natuurlijk is het de moeite waard om een doel te hebben, maar dit kan met de tijd komen, zoals: ik ga volgend jaar een marathon lopen, enz. Laat om te beginnen je trainingsplan op regelmaat zijn – dus bijvoorbeeld drie trainingen per week en een doel van 20 minuten langzaam hardlopen. Het is de moeite waard om dit realistisch en rationeel te benaderen en je zult in staat zijn om verdere doelen te stellen, je grenzen te verleggen en jezelf regelmatig te motiveren.

Warming-up om te beginnen

Je training moet worden voorafgegaan door een warming-up. Alles wat je nodig hebt is een paar minuten dynamische warming-up die activiteiten omvat zoals: zwaaien, aanvallen, benen optillen, sprongen, armcirkels, op de plaats rennen, steigeren en rekoefeningen. In feite zijn deze oefeningen van schoolgym voldoende. Opwarmen is echt zinvol, het zal je helpen het risico op blessures te minimaliseren en ons beschermen tegen koliek.

Wandelen en rennen – of marcheren voor beginners

Als je een beginner bent, raden we je aan om je looptraining te beginnen met een wandeling – dat wil zeggen, een stevige jog afgewisseld met wandelen. Hoeveel tijd je marcheert en hoeveel tijd je jogt, hangt af van je conditie. Het is bij hardlopen heel belangrijk om de intensiteit van je training aan te passen aan je mogelijkheden – luister naar je lichaam. Raak niet ontmoedigd als je merkt dat je in het begin één minuut kunt hardlopen en twee minuten kunt wandelen. Het zal na verloop van tijd beter gaan – pas je hardlooptempo aan je mogelijkheden aan. Je eerste training duurt misschien 20 minuten, na verloop van tijd wordt dit 30 minuten enzovoort. Op een gegeven moment zul je merken dat je niet meer hoeft over te schakelen van hardlopen naar wandelen. Denk er ook aan om om de dag te trainen. Train niet elke dag, je lichaam moet herstellen. Wijs daarom 3 dagen per week aan waarop je gaat trainen.

Je eerste weken zouden er als volgt uit kunnen zien:

• 1e week – 2 minuten hardlopen – 3 minuten wandelen.
• Week 2 – 3 minuten hardlopen – 2 minuten wandelen.
• Week 3 – 4 minuten hardlopen – 2 minuten wandelen.
• Week 4 – 5 minuten hardlopen – 3 minuten wandelen.
• Week 5 – 7 minuten hardlopen – 3 minuten wandelen.
• Week 6 – 8 minuten hardlopen – 2 minuten wandelen.
• Week 7 – 9 minuten hardlopen – 1 minuut wandelen.
• Week 8 – 12 minuten hardlopen – 2 minuten wandelen.
• Week 9 – 14 minuten hardlopen – 1 minuut wandelen.
• Week 10 – 20 minuten hardlopen.

Dit is slechts een voorbeeld – pas je training aan je eigen kunnen aan.

Hoe begin je met hardlopen – motivatie is belangrijk

Aan het begin van ons hardloopavontuur kunnen we heel verschillende motivaties hebben die ons naar deze vorm van activiteit hebben geleid. Als we na een paar weken beginnen met trainen, worden we misschien moe of zijn we ontevreden over onze resultaten. Sommige mensen beginnen een pauze in te lassen, dat wil zeggen trainingen over te slaan. Niets geforceerds, maar als je begint met hardlopen is het de moeite waard om regelmaat na te streven – als je eenmaal een training overslaat omdat je daar geen zin in hebt, komt de volgende vanzelf. We gaan van drie trainingen per week naar twee, en dan naar één, tot we uiteindelijk stoppen met hardlopen. We kunnen onszelf op veel manieren motiveren, al was het maar door ons die vonk te herinneren die ons naar een training bracht. Een andere manier kan zijn om onszelf eraan te herinneren wat hardlopen ons geeft. Dus als we besloten hebben om te gaan hardlopen voor onze gezondheid, laten we ons dan aan ons voornemen houden. Vooral als je een zittende levensstijl hebt, is hardlopen goed voor je lichaam. Als je wilt afvallen, onthoud dan dat alleen regelmatig hardlopen de gewenste resultaten oplevert. Zonder zelfvertrouwen gebeurt er niets – zie het als een uitdaging die je misschien wel aankunt. Probeer ook je trainingstijden te kiezen – ’s ochtends hardlopen of ’s avonds? De regelmaat van de tijd maakt ook een verschil om een gewoonte te ontwikkelen.

Hoe leer je hardlopen leuk te vinden?

Als we niet eerder aan sport hebben gedaan, kan het in het begin van ons hardloopavontuur moeilijk zijn om ons aan te passen aan regelmatige trainingen. Het lichaam moet wennen aan zo’n activiteit, maar soms worden we het meest gesaboteerd door ons verstand en gedachten die ons vertellen dat het zinloos of gewoon saai is. Om hardlopen leuk te vinden, is het de moeite waard om je resultaten te zien – met hardloopapps zoals endomondo kun je je eigen vooruitgang zien. En je krijgt een virtuele medaille voor het regelmatig voltooien van activiteiten of het verslaan van je eigen records. In veel gevallen kan de app je motiveren door uitdagingen aan te bieden – afgestemd op jouw mogelijkheden. Hardlopen kan ook interessanter zijn als je het samen met iemand doet. Als je samen een hardlooppartner vindt, kun je elkaar motiveren – en ook samen tijd doorbrengen. Het is dus de moeite waard om iemand die je leuk vindt mee te nemen in deze activiteit, met wie het leuk is om tijd door te brengen.

Waar moet je gaan hardlopen?

Voordat je begint met hardlopen, moet je kiezen waar je gaat trainen. Dit is heel belangrijk – wat betreft de ondergrond. Sommige zijn uitdagender voor je en andere zijn perfect om je hardloopavontuur te beginnen. Natuurlijk kunnen we bijna overal hardlopen, maar houd er rekening mee waar het voor jou het meest comfortabel is, vooral in het begin.

• Asfalt – dit is de populairste ondergrond voor trainingen en verschillende loopjes. Het heeft vooral een goede grip en is geschikt voor snelle trainingen. Het is echter een harde ondergrond, dus schoenen met goede demping en een zachte ondergrond zijn het beste. Hardlopen op verkeerd schoeisel kan gewrichts- en rugproblemen veroorzaken.
• Grasoppervlakken – laten we beginnen met te zeggen dat je op zo’n oppervlak het beste blootsvoets kunt hardlopen, wat helpt om een correcte techniek te trainen en platvoeten tegen te gaan. Trainen op gras helpt je balans te verbeteren en je lichaam te stabiliseren. Een zachte ondergrond zoals gras heeft ongetwijfeld een goede demping en vermindert daarom het risico op blessures, maar kan gevaarlijk zijn voor mensen met terugkerende blessures. Hardlopen op gras is echter harder en langzamer, dus je hebt meer kracht en snelheid nodig.
• Aarde – aarde is een zeer goede ondergrond, het dempt de kracht van de impact goed, zodat je voeten er zacht op vallen en je gewrichten en ruggengraat minder snel geblesseerd raken. Aarden oppervlakken zijn voornamelijk bos- en veldpaden – dit is echt een goede plek om te hardlopen voor zowel beginners als meer ervaren hardlopers.
• Hardlopen op het strand – dit zijn de moeilijkste omstandigheden voor hardlopers. Bij dit soort training draait alles om sterk kuitwerk en het zand kan misleidend zijn, waardoor je een stabiele positie moet innemen om je enkel niet te verzwikken. Het is meer een plek om op vakantie te gaan hardlopen dan om regelmatig te trainen.

Hardlopen voor beginners – uitrusting

De basis voor een goede hardloopuitrusting is het kopen van de juiste schoenen. Ze hebben het juiste bovenwerk, zijn gemaakt van ademend materiaal en de zool dempt elke stap. We hebben een ruim assortiment hardloopschoenen – duurder, goedkoper, aangepast aan een specifieke zool, dus er is keuze genoeg. Wat kleding betreft is een sportbroek en een T-shirt voldoende, maar het is de moeite waard om katoenen trainingspakken en fleece te vermijden als de thermometer 20 graden plus aangeeft. Natuurlijk is er ook speciale kleding die comfortabeler en handiger is bij het hardlopen – maar dit is bijzaak, dus je hoeft dit om te beginnen niet aan te schaffen. Je kunt ook een hartslagmeter aanschaffen – deze wordt gebruikt om je hartslag te meten. Hiermee kun je tijdens het hardlopen je hartslag meten.

Wat kan ik eten voor en na het hardlopen?

Je moet geen zwaar of snel voedsel eten voor de hardlooptraining, tenminste als je van plan bent om je doelafstand te lopen. Voor de lunch op de dag van het hardlopen kun je het beste gerechten nemen als pasta met zalm, kipfilet met groenten. Dat wil zeggen, licht en gezond – maar het avondeten moet uiterlijk drie uur voor de loop worden genuttigd. Als je een uur voor de training honger krijgt, kun je een tussendoortje nemen zoals een banaan, toast met jam, proteïneshake, kwark of yoghurt. Het voedsel dat je voor het hardlopen eet, moet koolhydraten en wat eiwitten bevatten en natuurlijk licht verteerbaar zijn. Na het hardlopen is het een goed idee om je vochtinname aan te vullen:

• mineraalwater,
• kokoswater,
• thee van goede kwaliteit.

De maaltijd na het hardlopen hangt af van het tijdstip waarop je terugkomt van de training en of je hardlooptraining wordt gemotiveerd door de wens om af te vallen.

Na een ochtend hardlopen:

• donker fruit met hummus,
• fruit: banaan, watermeloen, kiwi,
• omelet met groenten,
• salade met groenten,
• kwark met fruit,
• hard- of zachtgekookte eieren.

Na een avond hardlopen:

• havermout met fruit,
• boterham met groenten,
• lichte salade met groenten,
• banaan met yoghurt,
• eiwitreep.

De sleutel tot een succesvolle training is volharden in je vastberadenheid om te willen hardlopen. Onthoud dat je in het begin 3-4 keer per week moet trainen. Je hoeft niet meteen records te breken of je te haasten. Pas je hardlooptijd aan je vermogen aan. En onthoud dat je conditie en gezondheid zullen verbeteren door te gaan hardlopen. Regelmaat is de sleutel.